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猫背と前首って何か違うの？
人間の姿勢には理想的な姿勢と好ましくない姿勢があります。
理想的な姿勢とは、立っている姿を横から見た際には
外くるぶしの前端→大腿骨のガーディ結節→大腿骨の大転子→肩甲骨にある肩峰という突起→耳の穴
が直線状に並んでいる姿勢と言われています。
立っている姿を前から見た際には
両足の中間点の真上に恥骨、臍、胸骨が直線的に並んでいて、骨盤と肩が水平で、左右の腕の長さと胴体との隙間が均等で、顎と鼻と眉間が直線状に並んでいる
姿勢と言われてます。
考え方や文献によって体のランドマークが多少異なる場合がありますが、基本的には足・膝・骨盤・肩・頭部が直線的に並んでいることと、左右で対になっている体の部位に大きな左右の差と一方向への傾きと偏りがないことが条件と言われます。
ここでいう理想的な姿勢というのは、仕事や家事や趣味やスポーツを行った際に体にかかる物理的な負担が最も負荷が小さくなる姿勢という意味です。
理想的な姿勢が崩れて足から頭までのラインが直線的ではなくS字やZ字に歪んでいれば、首や肩や腰にかかる物理的な負荷は理想的な姿勢と比べて2倍以上になると言われています。
理想的な姿勢から、ほんの1インチ頭部がズレるだけで理想的な姿勢と比べると首や肩にかかる負荷は約2倍になるという計算ですから、そこからさらに背中を丸めてスマホを操作していたり、顎を突き出しながらパソコン作業をしている時の実際の重量負荷は果たしてどれくらい大きなものになるのでしょうか。
考えるだけで肩が凝ってきますね。
人間の理想的な姿勢は上記の通りですが、好ましくない姿勢はそのタイプが多岐に分かれます。
今回はその中でも特に多い「頭と首が前に突き出てしまうタイプの不良姿勢」について書いていきたいと思います。
このタイプの姿勢不良を『頭部前方変位』と呼びます。世間一般では単純に猫背と呼ばれたり、最近では前首（まえくび）と呼ばれたりもします。
猫背とは本来の背骨の並びの曲線が生理的な範囲よりも大きく湾曲してしまった状態です。
前首は、頭部が本来あるべき位置よりも前方に突出している状態です。
猫背と前首は併発します。
多くの場合は前首が発生して、それを補正するために背部のカーブが大きくなって猫背が形成されるという具合です。
前首が体に悪影響を与えるメカニズム
前首こと頭部前方変位は体にどんな悪影響を与えるでしょうか。
一番最初に発生する悪影響は、前方に突出した頭の重さを支える負担が大きくなることです。
人間の頭の重さは女性なら体重の7パーセント程度、男性なら体重の8パーセント程度と言われています。
体重60キログラムの女性だと大体4.2キログラムが首から上の重さの平均値になります。
もし、頭部が本来あるべき位置＝足や膝や骨盤や肩と垂直に近い位置にあれば、頭を支えている首や肩にかかる負担は実際の頭の重さと同じ4.2キログラムです。
ですが、頭部が本来あるべき位置よりも1インチ前に出るだけで、頭を支えている首や肩にかかる負荷は2倍以上になると言われています。
（姿勢の良し悪しによって頭の重さが変わるわけではありません。ボウリングのボールを胸の前に持ったときと、投げようとして胴体から腕を離したときと、体に発生する負荷が変わるのと同じ理屈です）
姿勢が悪い人は、ただ自然に立っているだけで首や肩に8.4キログラム以上の負荷がかかり続けているのです。
その上で、椅子に座りっぱなしでパソコンに向き合ってデスクワークをしたり、ずっと下を向いて家事をしたりしているので、首や肩にかかる負担は実際はさらに大きなものとなります。
首や肩の筋肉は体積も面積も小さく筋力もさほど強くないので、長時間の負荷に耐えることができません。
そうすると自分の頭の重さを支えられず倒れてしまうので、体のどこかを使って首や肩の負荷を補助します。
このとき一番影響を受けやすいのが、背骨で繋がっている背中や肋骨です。
頭が前に出てしまった分の構造的な不安定さを、背中を丸めて重心を後方に移すことで、安定させようとします。
前の段落の最後で書いた「前首が先に発生してその影響で猫背になる」というメカニズムはこれです。
前首になると首や肩の筋肉が持続的に緊張し、その中を通っている神経や血管にストレスがかかり続けます。
そのため、前首は首や肩の痛み、肩こり、頭痛、片頭痛、耳鳴り、ふらつきなど肩から上のトラブルの根本原因になり得ます。
また、首から肩甲骨の間にかけては消化器や呼吸器の神経が多く走行しているので、前首になると首や肩の痛みや頭痛だけでなく、胃の不快感や消化不良、食欲低下や便秘や下痢などの消化器のトラブルが起こりやすくなります。
なんだか息苦しい、イライラする、緊張感が取れない、リラックスできないなどの呼吸器のトラブルも起こりやすくなります。
セルフケアはストレッチや筋トレだけでいいの？
前首こと頭部前方変位を解消するにはどんなセルフケアがいいでしょうか。
肩や首、肩甲骨のストレッチや軽い筋トレはとても有効です。
ただ単に肩を前後に回したり、大きく伸びをしたりするだけでも一時的な緩和が望めます。
ストレッチと並行して軽い負荷での筋力トレーニングも長期的な目線ではとても重要になるでしょう。
あなたの前首が筋肉の緊張や運動不足で起きているものであれば、ストレッチや筋トレだけで十分に効果が出ます。
ですが別の問題があって、前首が二次的な問題として起きている場合はいくらストレッチや筋トレをしても効果が出ないばかりか、余計にひどくなったり辛くなってしまうことがありますのでご注意ください。
詳細はまた別の機会にまとめていく予定ですが、姿勢不良は単に筋肉の緊張や運動不足だけで起こるものばかりではありません。
運動不足や筋緊張で起きているタイプの前首もあれば、全く別の部分の問題を補うために前首になることもあるのです。
痛みや辛さがさほどひどくないという前提で、なんとなく前首が気になっている人はまずは２週間から４週間ほどストレッチや筋トレを試してみるといいと思います。
それで改善の見込みがあれば筋肉の強張りや運動不足から起こるタイプの前首です。
逆に、２週間から４週間やっても変化が出なかったり、かえって肩こりや首の痛みが出てきてしまった人は別の問題がある可能性が高いです。
痛みや辛さがひどい、または運動やストレッチで改善しない前首は全身のバランスを細かく見た上で根本原因を特定する必要があります。
色々セルフケアで頑張ってみたけどどうにもうまくいかない場合は一度ご相談ください。
