目の疲れ（眼精疲労）と首や肩の痛みや張り（頚肩腕症候群）は、現代のデジタル社会において多くの人々のお悩みになっています。
これらの症状は相互に深く関連していて、その背後には複数の要因が存在します。
以下に、その関係性と原因について詳しく説明します。
目次
目の疲れ（眼精疲労）の原因と症状
考えられる原因
目の疲れは、以下のような多くの原因によって引き起こされます。
- 長時間のデジタルデバイス使用：コンピュータ、スマートフォン、タブレットなどを長時間使用することは眼精疲労の主な原因です。
特に、ブルーライトの影響や、画面の明るさ、文字の小ささなどが目に負担をかけます。
見づらいものを凝視していると目の神経にかかる負担が大きくなります。 - 不適切な照明：暗すぎるまたは明るすぎる環境での作業は、目に余計なストレスを与えます。
- 視力の問題：未矯正の近視、遠視、乱視などは、目の負荷を高める原因となり得ます。
- 乾燥した環境：エアコンやヒーターの使用により室内が乾燥すると、目も乾燥しやすくなり、目の疲労感を引き起こします。
- ストレスと不規則な生活：睡眠不足や精神的なストレスは目の疲れを悪化させる要因です。
症状
目の疲れ（眼精疲労）の症状は以下のようなものが一般的です。
- 目の痛みや不快感
- 目の乾燥やかすみ目
- 眼精頭痛
- 集中力の低下
- ぼやけた視界
- 目の充血
首や肩の痛みや張りの原因と症状
考えられる原因
首や肩の痛みや張りは、主に以下の要因によって引き起こされます。
- 不良姿勢：デスクワークやデジタルデバイスの使用中に首や肩の姿勢が悪いと筋肉に余計な負担がかかります。
特に頭部が前方に突き出た姿勢はストレートネックの原因にもなります。 - 運動不足：運動不足により筋力が低下すると、日常生活での負荷を支えることができなくなり、痛みや張りを感じやすくなります。
長期的に筋力が低下すると理想的な姿勢を保つことができなくなります。 - ストレス：精神的なストレスによって交感神経が刺激されると筋肉の緊張を引き起こします。
心理的な筋緊張は慢性的な痛みにつながることがあります。
パソコンやスマートフォンの長時間の使用は交感神経を刺激しますので、趣味や暇つぶしでの使用であっても神経的なストレスになります。 - 誤った身体の使い方：一方の肩にばかりカバンをかける、重い荷物を片方の肩で運ぶなど、偏った身体の使い方は筋肉に不均衡を生じさせ首や肩の痛みや張りを発生させます。
- 筋肉疲労：長時間の同じ姿勢や長時間の反復動作により、特定の筋肉が使用過多による過労状態に陥ることがあります。
特に職業的に同じ動きを反復する方、特定方向や片側ばかりを多用する方は局所的な筋疲労を起こしやすい傾向にあります。
症状
首や肩の痛みや張りに関連する症状は以下のようなものがあります。
- 持続的な鈍痛がある
- 筋肉の硬直やこわばりがある
- 首や肩の関節の可動域に制限が発生する
- 原因不明の頭痛やめまいがある
- しびれや感覚異常がある
目の疲れと首や肩の痛みや張りの関係性は？
目の疲れと首や肩の痛みや張りは、人体生理のメカニズムを通じて相互に関連しています。
姿勢と視覚の関係
長時間のデジタルデバイス使用は前傾姿勢を引き起こします。
この姿勢は首や肩の筋肉に持続的な負担をかけます。
特に、目の高さに対して適切な位置に画面を配置しない場合は、目をスクリーンに近づけるために首を前に出す姿勢（いわゆる「テキストネック」）が発生しやすくなります。
この姿勢は首や肩の筋肉を過度に緊張させるため、痛みや張りを引き起こす原因となります。
筋肉の緊張と血流障害
目の疲れは顔面や頭部の筋肉を緊張させる原因になり、この緊張が首や肩の筋肉にも影響を及ぼします。
筋肉の緊張は血流を阻害し、酸素や栄養素の供給不足を招き、痛みや張りを増幅させることがあります。
自律神経の影響
眼精疲労と頚肩腕症候群は、痛みや不快感などのストレスを通じて自律神経系にも影響を与えます。
ストレスが高まると交感神経が優位になり、筋肉の緊張が増して血管が収縮します。
この悪循環によって、首や肩の痛みや張りがさらに悪化します。
予防と対策
目の疲れを軽減する方法
- 休憩とまばたき：作業中は定期的に休憩を取りましょう。
画面を長時間凝視しすぎず、意識的にまばたきを増やすことで目の乾燥を防ぎます。 - 適切な環境設定：作業環境の照明を調整し、画面の明るさや文字サイズを適切に設定します。
目の周りに力を入れなくても認識できるサイズや明るさにしましょう。 - ブルーライトカット：ブルーライトカットのメガネや画面フィルターを使用することも効果的です。
- 視力のチェック：定期的な視力検査を受け、必要に応じて適切な矯正を行います。
視力は大人になっても変化します。
何年も視力検査を行っていない方は一度検査してみましょう。
首や肩の痛みを軽減する方法
- 正しい姿勢：デスクワーク時の姿勢を改善するため、モニターの位置や椅子の高さを適切に調整しましょう。
作業時に足の裏が床にしっかりつく椅子の高さ、なるべく頭部が水平になるモニターの位置が理想です。 - ストレッチと運動：定期的なストレッチや軽い運動を行い、筋肉の柔軟性と血流を促進しましょう。
どれだけ理想的な座り姿勢で理想的な作業エリアを作ったとしても、同じ姿勢をキープし続けることは大きな健康リスクです。
最低でも一時間に一回は軽く動きましょう。 - ストレス管理：ストレスを適切に管理するためのリラクゼーション法や趣味を取り入れることもおすすめです。
総合的なアプローチを導入する
目の疲れと首や肩の痛みは単一の要因ではなく、複数の要因が複雑に絡み合って発生します。
したがって、これらの症状を予防・軽減するためには総合的なアプローチが必要です。
生活習慣の見直し、適切な環境設定、定期的な運動やストレッチ、そしてストレス管理を組み合わせることで効果的に対処することが可能です。
とはいっても、すべての要素を完璧に理想的なものにすることは現実的ではありません。
できる範囲、ストレスなく続けられる範囲で生活習慣や環境を見直してみましょう。
別の職種に転職したり仕事時間を大幅に削ることはすぐには難しいかもしれませんが、一時間に一回軽く伸びをしたり立ち歩いたり、メガネやモニターの位置を変えることならば明日からできます。
まとめ
目の疲れと首や肩の痛みや張りは、現代の生活環境において密接に関連しています。
デジタルデバイスが普及し、学校の授業でも活用されるような現代においては目の酷使や姿勢の悪化は避けることが難しいでしょう。
また、SNSなどの使用による無意識でのストレスもあり、仕事中以外でもストレスフルな状況を強いられています。
現代社会のメカニズムは目の疲れ（眼精疲労）や首や肩の痛みや張り（頸肩腕症候群）などの症状を引き起こします。
適切な休憩、環境調整、運動、ストレス管理を組み合わせることで、これらの症状を効果的に軽減し、快適な日常生活を送りましょう。
