デスクワークの肩こりと腰痛を解消する方法

パソコンの前で首を抑える女性

はじめに

近年、在宅勤務の普及やデスクワークの増加により、多くの人々が肩こりや腰痛に悩まされています。

特に夏の時期は冷房の影響でこれらの症状が悪化することが少なくありません。

今回のコラムでは、デスクワークの肩こりや腰痛を解消する方法について詳しく解説します。

整体の効果的な施術やセルフケア方法を取り入れ、健康な体を維持しましょう。

デスクワークがもたらす肩こりと腰痛の原因

デスクワークによる肩こりや腰痛の主な原因は以下のようなものが考えられます。

長時間の同じ姿勢

デスクワークでは長時間同じ姿勢を保つことを強いられます。

同じ姿勢を維持し続けることで筋肉に過度な負担が発生します。

特に頭を支えている肩や首の筋肉と、胴体の視点になる腰の筋肉は緊張しやすく、筋肉の過緊張によって血流が低下し、痛みや違和感を引き起こします。

不適切な姿勢

パソコンやスマートフォンの使用中は前傾姿勢になりがちです。

前傾姿勢になると、頭の位置や上半身を維持するために肩や腰にかかる物理的な負担が増大します。

具体的には、頭部が前方に1インチ突出すると首や肩にかかる負荷は理想的な姿勢と比べると2倍以上になります。

首や肩にかかっていた負荷は背部の筋肉を通じて腰部にまで達します。

椅子や机の高さが合っていない場合も姿勢が悪くなるため、同様に首や肩や腰にかかる負荷を増大させます。

運動不足

デスクワークが多い人は運動不足に陥りがちです。

運動不足は筋力の低下や血行不良を引き起こし、肩こりや腰痛を悪化させます。

近年では、同じ姿勢で座り続けることが循環器障害を引き起こす大きなリスクであることが認められました。

冷房による影響

夏の冷房による冷えは、筋肉を硬直させて血行不良を引き起こす要因になります。

血行不良は肩や腰の痛みや違和感の直接的原因の一つです。

整体で肩こりと腰痛を解消するには?

脊柱のシルエット

整体で筋肉や関節のバランスを整えることで肩こりや腰痛を解消するのでしょうか?

繰り返す肩こり腰痛頭痛を解消するために必要なことをご説明します。

姿勢改善が最重要

不良姿勢は慢性的な肩こり腰痛頭痛の根本的な原因となります。

姿勢が乱れていると首や肩や腰にかかる物理的な負担が少なく見積もっても2倍以上に倍増するためです。

筋肉の緊張を緩めても自律神経の働きを正常化させても姿勢が改善しなければ筋肉や神経にかかる負荷は相変わらず大きなままです。

これではいくらマッサージをしてもストレッチをしてもキリがないですよね。

当院は、姿勢の改善による蓄積負荷の減少こそが、何度も繰り返す肩こり腰痛頭痛の根本原因解消のための最優先事項であると考えています。

緊張した筋肉はゆるめてはいけない?

多くの整体院では緊張している筋肉をほぐすためにマッサージやストレッチを行います。

特に肩や腰の筋肉を重点的にほぐすことで、血行を促進し、こりや痛みを和らげようとします。

トリガーポイント療法などを用いて、深部の筋肉の緊張を除去する場合もあるでしょう。

しかし、筋肉にはゆるめてもいいものとゆるめてはいけないものがあります。

全ての筋肉を緩めてしまうと、次の項目で説明する筋力バランスが破綻してしまうからです。

コリや痛みを感じる部分をゆるめたくなりますが、多くの場合、コリや痛みを感じる部分はゆるめてはいけない筋肉に属します。

筋力バランスの改善

施術が終わった後も理想的な姿勢を維持していくためには筋力バランスの改善が必要です。

繰り返す肩こりや腰痛の根本原因である姿勢が改善された後に、必要に応じて簡単な筋力トレーニングやストレッチをご指導します。

腹筋や肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、頭や骨盤の位置を安定させることができれば、姿勢が崩れにくくなります。

姿勢が崩れにくくなれば負荷が小さくなるので予防・改善に役立ちます。

自律神経の正常化を図る

自律神経の働きを整える施術も行います。

パソコンやスマホなどのデジタルデバイスを多用し、自宅でも仕事ができるようになってしまった現代は自律神経にとってストレスフルな環境です。

慢性的な肩こりや腰痛でお困りの方はほぼ全員と言って差し障りないほど、自律神経への負荷が発生しています。

自律神経の働きが狂い、交感神経優位の状態になると、筋肉の緊張が増し血管が収縮してこりや痛みが悪化することがあります。

姿勢は自律神経にも多大な影響を受けています。筋肉や骨格の整体だけでなく、神経の整体を行うことでより理想的な姿勢になります。

夏の冷房による影響と対策

バスタブ

夏の冷房は快適な反面、体にさまざまな影響を及ぼします。

特に肩こりや腰痛が悪化しやすくなるため、対策が必要です。

冷房の設定温度を調整する

冷房の設定温度を調整し、体が冷えすぎないようにすることが重要です。

快適な温度は25~27度が目安と言われていますが、個人差があるため肌感覚を大事にしましょう。

温度だけでなく、直接冷気が当たらないように工夫することも大切です。

直接冷気が当たると、皮膚に寒冷刺激が入力されて痛みや違和感を強くすることがあります。

こまめに体を温める

デスクワーク中にこまめに体を温めることが重要です。

肩や腰にカイロを当てて筋肉の冷えを防ぎ、温かい飲み物を飲んで内臓の冷えを防ぎましょう。

定期的に軽いストレッチや運動をすることで、血行を促進するのも効果的です。

冷房や冷たい飲み物、食べ物の影響で夏が一番手足や内臓が冷えている季節とも言われます。

寒いな、と感じたときに一枚羽織れるものがあると安心ですね。

冷えに対する対策をする

冷えないようにする工夫と並行して冷えに対するセルフケアが効果的です。

例えば、湯船に浸かることで体をしっかりと温めることも冷えに対するセルフケアです。

入浴は筋肉の緊張を和らげ、神経の興奮を抑え、内臓の働きを活性化させます。

夏なのに足先の冷えがひどい方には足湯もおすすめです。

家庭でできるセルフケア

整体の効果を高めるために家庭でできるセルフケアを取り入れましょう。

慢性的な肩こりや腰痛の予防・改善が期待できます。

正しい姿勢を意識しよう

どれだけ整体を受けても普段の姿勢が悪いと効果がなかなか現れません。

デスクワーク中は可能な限り正しい姿勢を意識することが大切です。

背筋を伸ばし、肩の力を抜いて座るように心がけましょう。

椅子の高さや机の位置を調整し、自然な姿勢で作業できる環境を整えます。

背中が丸まって首が前に出ないで済む位置にキーボードと画面を設定しましょう。

柔らかすぎる椅子やクッションは悪影響です。

定期的にストレッチしよう

長時間のデスクワーク中、定期的にストレッチをしましょう。

長くても1時間ごとには小さな休憩を取り、肩や胸の筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。

簡単なストレッチでも筋肉の緊張を緩和させて血行を促進する効果があります。

同じ姿勢を続けることで筋膜が癒着して関節の動きが悪くなっていきます。

同じ位置で固まらないようにする意識が重要です。

適度な運動をしよう

適度な運動を日常に取り入れましょう。

運動習慣は肩こりや腰痛の予防・改善に役立ちます。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、簡単な筋力トレーニングを行い、全身の筋肉をバランスよく鍛えましょう。

ただし激しすぎる運動や多すぎる運動は逆効果ですので注意してください。

個人差はありますが、頻度で言えば週に二、三回程度。

時間で言えば一回一時間未満の運動ならばそれほどリスクはありません。

リラックスしよう

心理的なストレスが肩こりや腰痛の原因となることもあります。

日常的にリラックス法を取り入れることで心身の緊張を和らげましょう。

深呼吸や瞑想、ヨガなど、自分に合ったリラックス法があるならば実践しましょう。

一番大事なことは、必要以上にストレスを溜めない、考えすぎないというスタンスです。

気分を切り替えて休むべき時はしっかりと休みましょう。

まとめ

デスクワークによる肩こりや腰痛は多くの人々が抱える悩みです。

特に夏の冷房による影響で症状が悪化することが少なくありません。

当院では慢性的な腰痛肩こり頭痛の根本原因を姿勢と捉え、姿勢の乱れを解消することを目的とした施術をしています。

根本原因の解消と並行して生活習慣を少しだけ変えてあげれば肩こりや腰痛は本当に良くなります。

健康な体を維持するために正しい姿勢を意識し、定期的なストレッチや適度な運動を取り入れ、冷え対策にも気を配りましょう。

これからの厳しいを季節快適に過ごせるよう、日々のケアを怠らずに行いましょう。

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