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眼精疲労（目の疲れ）と肩こりや首の痛みは現代社会において非常に増えている問題です。
肩こりや首の痛み、頭痛などの症状は眼精疲労と相互に関連していると言われています。
どのようなメカニズムで目の疲れから肩こりや首の痛みや頭痛が発生しているのでしょうか。
今回のコラムではその原因とセルフケアについてご紹介します。
目次
眼精疲労が肩・首・頭痛に悪影響を与える理由
姿勢が悪くなる
眼精疲労の直接的な原因は長時間のデスクワークやコンピューター作業です。
パソコンやスマホを長い時間操作しているとどれだけ気を付けていても良い姿勢を保つのが難しくなります。
画面に集中するために無意識に首を前に出して前かがみになることが多くなり、これが肩や首の筋肉に負担をかけます。
悪い姿勢は、肩こりや首の痛みを引き起こす直接的な原因になります。
神経的な刺激が眼から入力される
長時間の画面作業など視覚に負荷のかかる作業は眼精疲労を引き起こします。
眼精疲労は主に眼球を動かす筋肉の緊張や、反復使用による疲労物質の蓄積によって生じます。
眼球疲労は首や肩の筋肉にも影響を与える可能性があります。
長い時間視線を画面に集中させていると、視神経を介して入力された刺激によって、首や肩の筋肉が反射的に緊張するようになります。
目を使いすぎることで神経興奮が起こり、それが首の痛みや肩こりや頭痛を引き起こす原因になります。
心理的なストレス
日常生活や仕事による心理的なストレスはも肩こりや首の痛みを引き起こす要因の一つです。
心理的なストレスが高まると筋肉が緊張しやすくなります。
目から入るストレスは光刺激ストレスですが、なかなか終わらない仕事や締め切りに追われた状態などは心理的なストレスを生み出します。
心理的な緊張は特に首や肩周りの筋肉に現れやすい傾向にあります。
また、ストレスによって血流が低下することで眼精疲労が悪化することも考えられます。
慢性的な運動不足
運動不足は筋肉の血液循環を悪化させ筋肉の緊張や痛み、不快感などの感覚異常を引き起こします。
眼精疲労になりやすい環境の方はほとんどの場合長時間のデスクワークに従事していますので、体を使う仕事や習慣のある人に比べると運動量がどうしても少なくなります。
慢性的な運動不足によって首や肩の筋肉が弱くなると、長時間の姿勢保持が一層困難になり、肩こりや首の痛みがさらに生じやすくなるという悪循環もあります。
緊張型頭痛を生み出しやすい
眼精疲労や肩こり首の痛みは、緊張型頭痛の兆候としても現れます。
これは、ストレスや姿勢の悪化によって引き起こされる頭痛の一種です。
上記のような条件が揃っていると緊張型頭痛を起こしやすくなります。
慢性的な眼精疲労や肩こりが頭痛トリガーとなることもあります。
これらの複数の要因は多くの場合組み合わさって発生します。
眼精疲労と肩こりや首の痛みが相互に影響して、悪化する可能性があります。
適切な姿勢の維持、定期的な休憩やストレッチ、適度な運動、ストレス管理などの対策が重要です。
目の疲れからくる首・肩・頭痛のセルフケア
上記のような原因から、目から入った外部刺激とストレスによって肩こりや首の痛みや頭痛が発生していると考えられています。
いい姿勢を保ち、ストレッチや運動を習慣化し、ストレスを溜めないのがベストです。
とは言っても全部を完璧にしようとするのはなかなか難しいですよね。
そこで、自分でできる対策として特に簡単なセルフケアをご紹介します。
ホットタオルを使った目のケアをしよう
適温のホットタオルを目の周りに当ててリラックスすることで眼精疲労の簡単なセルフケアができます。
何も本格的なタオルウォーマーは必要ありません。
水で絞ったタオルを電子レンジにかけるだけでOKです。
血行促進の効果
ホットタオルを目の周りに当てると、目の周りの血管が拡張して血流が増加します。
この結果、眼の周りの筋肉や組織に栄養や酸素が運ばれて、目の周りの新陳代謝が促進されます。
疲労物質が押し流されやすくなり、眼の周りの筋肉がリラックスし、眼精疲労の軽減が期待できます。
蒸気の効果
ホットタオルを使用することで蒸気が眼の周りの皮膚や粘膜に働きかけます。
この蒸気の効果により、目の周りの組織が温まり、緊張が和らぎます。
長時間モニター上の細かい文字を追っていると目や目の周りは慢性的に緊張します。
目の周りの緊張は目の乾燥を伴うことが多いため、蒸気で目の表面に水分を供給して乾燥を軽減することで眼精疲労の軽減に役立ちます。
リラクゼーション効果
ホットタオルを目に当てることは心理的なリラクゼーション効果を与えます。
美容室や理容室に行ったときに、暖かいタオルを顔に当てられるとなんとも言えない気持ちよさがありますよね。
顔面は神経が皮膚の浅い部分を走行しているため、温熱効果がよく
温かい感覚や蒸気の快適さが緊張やストレスを和らげ、神経の緊張を解放するという作用により眼精疲労の症状を軽減する助けとなります。
ホットタオルを使う際の注意点
ホットタオルを使う際には温度に注意する必要があります。
高温のタオルを使用すると皮膚や粘膜を傷つける可能性があります。
高温なら高温なほど効果が高いかというとそうではなく、むしろ逆効果です。
熱すぎる刺激は神経を興奮させるためデメリットが増えてしまいます。
眼の周りに直接ホットタオルを当てる際には、熱さに注意して快適な温度で安全に使用しましょう。
50分に1回は伸びをしたり歩いたりしよう
デスクワークでパソコンのモニタを凝視していたり、スマートフォンを操作しているとどうしても姿勢が前傾して背中が丸くなります。
首や背中だけではなく、股関節は常に縮んだ状態になり腰やお尻の筋肉の血流が低下します。
可能であれば50分に1回程度、大きく伸びをしたり椅子から立ち上がって歩いたりしゃがんだりしましょう。
指を組んで頭上に高く伸びる運動
両手の指を組んで、頭上に高く腕を突き上げてみましょう。
四十肩や肩の怪我をしていない人は、腕と耳がくっつくくらいしっかりと伸ばします。
この動きは首や肩の筋肉を動かすだけでなく、肩甲骨や肋骨周辺の可動性や循環改善にも効果が期待できます。
頭上に高く伸ばしたまま数回深呼吸をすると胸周りの緊張も緩みます。
ただし、この動作で肩や首に痛みが出る場合は無理をしないようにしましょう。
立ち歩いて屈んだり膝を高く上げたりする運動
立ち歩く、かがむ、膝を高く上げるなどの運動をすると股関節と下肢の筋肉にそれぞれ異なる動きが発生します。
職場で本格的にスクワットをしたりバービージャンプをするのは周囲の視線が気になりますよね。
落ちているゴミを拾ったり、下の方にある荷物の整理をする動きでも、下半身の簡単なセルフケアになります。
通勤や通学で階段を使う機会がある人はエスカレーターではなく階段を使いましょう。
一段飛ばしで登ることで股関節の大きな筋肉を動かすことができます。
ただし、踏み外しや転倒には十分気を付けてください。
まとめ
眼精疲労（目の疲れ）はパソコンやスマートフォンが普及した現代では避けて通れない問題です。
対策としては直接的に目の疲れをケアすること、姿勢の悪化や血流低下を予防することが重要です。
仕事が終わって家に帰って一息ついたらホットタオルを当ててあげるだけでも眼精疲労のケアになります。
目の緊張や乾燥だけでなく、仕事や学校で緊張した神経のリラックスも期待できるでしょう。
就業中の本格的なストレッチは難しいかもしれませんが、今回ご紹介したくらいの動作なら出来る方も多いと思います。
たったそれだけのブレイクでも、全くやらない場合と比べると体に蓄積するダメージは変わります。
仕事柄集中してしまうと2時間も3時間も経ってしまう人はスマホのアラーム機能を使うのもおすすめです。
眼精疲労（目の疲れ）は年齢性別を問わず、多くの方に潜在的に影響しています。
もしあなたが慢性的な肩こり、首の痛み、頭痛でお悩みでしたら眼精疲労のケアも試してみてください！
